开学调适指南 ——如何应对“开学综合症”
发布时间：2021.08.27
漫长的暑假即将结束，开学的时间越来越近。此时，孩子们面临着一个角色的转变期，即如何从假期的自由放松的状态转变到紧张有序的学生角色。在这个过程中，很多学生会产生思想紧张、焦虑等不适心理，甚至整天提不起精神，学习态度消极，很难适应正常的学习生活。
针对这些情况，家长和孩子们应提前进行相应的调整，以顺利度过开学适应期，更快地投入新的学习生活。
需要提醒的是，此时疫情还未解除，家长和孩子们一定不要掉以轻心，继续做好个人防护，做到“少出门、不聚集、戴口罩、勤洗手”等防护措施。
家长篇
1. 收心不能急刹车
从放松随意的状态进入紧张的学习生活，无疑需要一定的时间，家长们无需操心过急。家长应理解孩子喜欢玩乐的心情，对暑假生活有一定留恋心理，可以对孩子适当宽松，给予一定的适应时间，让孩子感受到家长的信任，他们会更有力量克服自己的惰性。
2. 帮助孩子主动适应学校生活
聪明的家长会在开学前做好铺垫，让孩子适应学校生活的过程水到渠成。
A. 新入学的学生家长，可以陪同孩子买学习用品做好开学的各项准备，有时间可以与孩子一起去新学校逛逛，参观一下孩子学习和生活的主要地方，帮助孩子早日熟悉新的学习环境，有条件的话还可以让孩子和学长学姐进行交流，让孩子减少对未知新环境的恐惧，对未来的生活更有亲切感。
B. 指导孩子制订一个和学校生活接近的作息时间表，敦促孩子早睡早起，按时就餐，通过调整“生物钟”，逐步改变孩子的心理“放假”状态，用循序渐进的方法协助孩子找回学生的角色，使孩子有旺盛的精力投入到新学期的学习中。
C. 引导孩子制定新的学习计划、学习目标，看一些名人传记，激发孩子的求学欲望，成功动机，帮助孩子树立正确的人生观。
3. 不要唠叨
当父母焦虑的时候，经常会以反复提醒和教训的方式教育孩子，期望孩子会听话服从。但事实上，家长的唠叨容易让孩子产生厌烦排斥的心理，孩子在家长的唠叨下学习，许多时候往往是“身在曹营心在汉”，学习效率低下，甚至因为对唠叨的反感，产生叛逆心理，放大对开学的抵触情绪。
4. 加强亲子沟通
在敦促孩子改变作息和制定目标计划的时候，切忌过于粗暴，尽量以温和而坚定的方式和孩子商定，孩子才更能接受。
现在有些家长只关心孩子成绩，不关心孩子的内心情感，导致亲子关系紧张。其实，良好的亲子关系能帮助孩子调整学习状态，防范出现心理问题。因此，家长应抽出时间通过聊天等方式多和孩子进行交流，比如回顾假期生活，谈谈收获和遗憾，并及时总结经验或分析原因。
开学之初，家长也可以多关心孩子，鼓励孩子多谈谈学校生活，通过沟通方式及时了解孩子对学校、教师或同学的看法，帮助孩子熟悉新的环境或生活，建立良好的人际关系。
心理学家詹姆斯曾经说过：人类本质中最殷切的要求是渴望被肯定。每个生命都渴望被理解、被看见、被尊重、被倾听。人越被同理，就会越懂道理，越被共情，就会越有感情。孩子的成长犹如正破土发芽的种子，要想茁壮成长，离不开充足的养分。而理解、赞美、夸奖、鼓励就是最丰盈的养分。而批评孩子却会挫伤孩子成长的动力，因此批评的时候要看情况看场合，讲究方式方法，言语的艺术，尽量不要挫伤孩子的自尊心。
因此，在孩子分享时，家长应用心倾听，不批评、 不打岔，用开放包容的心态了解孩子的成长感受，用温和启发的方式引导孩子理性地应对困难，用积极肯定的方式鼓励孩子大胆尝试，增强孩子的自信心。当家长理解孩子的时候，孩子才愿意对你敞开心扉，你才有机会进入孩子的内心，你的教育才更容易被孩子接受。在建立好亲密的亲子关系的同时，又帮着孩子一起“收收心”，回归学习状态，何乐而不为呢？
学生篇
1. 调节作息时间，确保饱满的精神状态
假期里，有些同学养成晚上玩乐到半夜，白天睡懒觉的习惯，混乱的生活作息会使人的自控力和专注力下降，也会明显影响学习状态，而开学作息时间的突然转变会让人难以适应，身心疲惫。
因此，在临近开学的这段时间，同学们需要调整自己的生理状态，逐渐关闭“假期模式”，从作息上开启“开学模式”。同学们可以制定一个和学校生活接近的作息时间表，按时起床、学习、运动、睡觉，从而更好地适应开学后的学习生活，确保开学后能保有饱满的精神状态。
这样循序渐进地调整能减少内心的抗拒和排斥，也能对校园生活逐渐适应。
2. 减少使用电子产品，降低依赖。
暑假期间，有些同学对手机、电脑等电子产品的使用已成习惯，可谓“机不离手”。开学后，我们需要控制电子产品的使用频率。
第一，采取“隔离法”，如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰；
第二，“等待10分钟”，期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。
第三，丰富休闲生活，转移注意力。同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、去公园散步呼吸新鲜空气或者在家画画下棋、做自己喜欢的美食等。
3. 接纳自己的情绪
开学初，不少同学会出现学习效率低、情绪低落、焦虑等情绪，其实这是一种相对普遍的现象，需要我们积极正视并做好调整。所以当发现自己有类似情绪波动时，无需过分担心、内疚或自责，可以以接纳的态度去面对，告诉自己这些情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。
另外，同学们也可以找家长、老师或者好朋友谈一谈，谈谈自己的不安，将自己的负面情绪宣泄出来，得到大家的支持和理解，也会更有力量去面对未来的学习和生活。
4. 结合实际制定目标
新学期新开始，同学们也需要面对新的学习任务和挑战。因此在开学初，同学们可以结合自己实际情况，试着制定新学期的学习目标和学习计划，树立学习的信心。
学习目标的定位，需要结合自己的实际情况和能力范围，切勿将目标定得过于宏大，确保目标是可以实现的，避免因目标过高而产生挫败心理。
针对目标可以制定相应的计划。原则是一个大目标和数个小目标。同学们可以根据自己的实际情况将大目标分解，制定阶段性的小目标。小目标越明确越好实施，不断完成小目标就是向大目标迈进的垫脚石，我们可以在这个过程中积累自信和经验。
有一个小方法，同学们可以将目标落实到纸上，贴在学习桌前每天可以看到的地方，以此来来激励自己。
5. 积极的自我暗示
积极的心理暗示能带给我们积极的心理感受，从而更有动力产生积极的行为。
面对开学，同学们会有焦虑感，于是有些同学会对自己说，开学了我跟不上进度怎么办，开学了我又要早起了好痛苦，这些都是消极的负面暗示。
因此同学们可以尝试回想过往在校园生活中的积极、快乐的体验，学会用积极的言语暗示自己。比如，对着镜子说“加油，你很棒”，也可以对自己说“真好，我可以见到久违的好朋友了，我将会学习到更多的知识，学校里会有很多好玩有趣的事情。
在这样积极的心理暗示下，同学们会感到轻松愉悦，对学校生活充满期待，能够更精神饱满地迈进新学期。
6. 适当运动，调整身心状态
众所周知，有效的运动不仅能释放掉压力激素，还能制造令人愉悦的多巴胺，让身体重新充满能量，让人保持良性的、平和的心态。
所以当同学们压力大的时候不妨选择一些比较喜欢的运动来调节自己的情绪，比如户外慢跑、散步、打篮球、打乒乓球，瑜伽等，可每天依照自己的实际情况，坚持运动半小时左右，便能释放压力，让身心轻松很多。
另外，觉得自控力差的同学，可以主动请老师、家长或同学监督自己，帮助自己尽快适应新学期的学习生活。
需要注意的是，若有个别同学经过自我调适依然走不出情绪的低谷，或很难适应新的学习生活，建议你到专业的心理咨询中心或医疗机构寻求帮助。
总之，出现“开学综合症”是正常的现象，由不适应走向适应也是能力的发展的过程，跨过了这个阶段，我们又成长了一步。有了家长老师们的尊重、理解、信任、鼓励，有了调节情绪的正确方式，相信同学们会很快适应新学期的学习生活，并在新的学期取得新的收获。
文/陈雅森
审校/倪峻华
作者简介： 陈雅森，女，国家心理治疗师，国家二级心理咨询师，从事心理治疗、心理评估、心理教学等工作，实践经验较为丰富。擅长：以心理动力、人本主义取向为主，对写作治疗有深入研究，擅长儿童青少年心理治疗，适应问题、焦虑症、抑郁症等神经症，人际关系问题，情感问题，个人成长等。
泉州市第三医院 是泉州市区唯一的公立精神专科医院，设有精神科、心理科、儿童青少年科、物理治疗科、司法鉴定科、康复科、中西医结合科、戒毒治疗科等科室。 业务范围包括： 精神疾病诊断与治疗，心理咨询与治疗，心理测验，儿童孤独症诊断与治疗、物理治疗等。
针对这些情况，家长和孩子们应提前进行相应的调整，以顺利度过开学适应期，更快地投入新的学习生活。
需要提醒的是，此时疫情还未解除，家长和孩子们一定不要掉以轻心，继续做好个人防护，做到“少出门、不聚集、戴口罩、勤洗手”等防护措施。
家长篇
1. 收心不能急刹车
从放松随意的状态进入紧张的学习生活，无疑需要一定的时间，家长们无需操心过急。家长应理解孩子喜欢玩乐的心情，对暑假生活有一定留恋心理，可以对孩子适当宽松，给予一定的适应时间，让孩子感受到家长的信任，他们会更有力量克服自己的惰性。
2. 帮助孩子主动适应学校生活
聪明的家长会在开学前做好铺垫，让孩子适应学校生活的过程水到渠成。
A. 新入学的学生家长，可以陪同孩子买学习用品做好开学的各项准备，有时间可以与孩子一起去新学校逛逛，参观一下孩子学习和生活的主要地方，帮助孩子早日熟悉新的学习环境，有条件的话还可以让孩子和学长学姐进行交流，让孩子减少对未知新环境的恐惧，对未来的生活更有亲切感。
B. 指导孩子制订一个和学校生活接近的作息时间表，敦促孩子早睡早起，按时就餐，通过调整“生物钟”，逐步改变孩子的心理“放假”状态，用循序渐进的方法协助孩子找回学生的角色，使孩子有旺盛的精力投入到新学期的学习中。
C. 引导孩子制定新的学习计划、学习目标，看一些名人传记，激发孩子的求学欲望，成功动机，帮助孩子树立正确的人生观。
3. 不要唠叨
当父母焦虑的时候，经常会以反复提醒和教训的方式教育孩子，期望孩子会听话服从。但事实上，家长的唠叨容易让孩子产生厌烦排斥的心理，孩子在家长的唠叨下学习，许多时候往往是“身在曹营心在汉”，学习效率低下，甚至因为对唠叨的反感，产生叛逆心理，放大对开学的抵触情绪。
4. 加强亲子沟通
在敦促孩子改变作息和制定目标计划的时候，切忌过于粗暴，尽量以温和而坚定的方式和孩子商定，孩子才更能接受。
现在有些家长只关心孩子成绩，不关心孩子的内心情感，导致亲子关系紧张。其实，良好的亲子关系能帮助孩子调整学习状态，防范出现心理问题。因此，家长应抽出时间通过聊天等方式多和孩子进行交流，比如回顾假期生活，谈谈收获和遗憾，并及时总结经验或分析原因。
开学之初，家长也可以多关心孩子，鼓励孩子多谈谈学校生活，通过沟通方式及时了解孩子对学校、教师或同学的看法，帮助孩子熟悉新的环境或生活，建立良好的人际关系。
心理学家詹姆斯曾经说过：人类本质中最殷切的要求是渴望被肯定。每个生命都渴望被理解、被看见、被尊重、被倾听。人越被同理，就会越懂道理，越被共情，就会越有感情。孩子的成长犹如正破土发芽的种子，要想茁壮成长，离不开充足的养分。而理解、赞美、夸奖、鼓励就是最丰盈的养分。而批评孩子却会挫伤孩子成长的动力，因此批评的时候要看情况看场合，讲究方式方法，言语的艺术，尽量不要挫伤孩子的自尊心。
因此，在孩子分享时，家长应用心倾听，不批评、 不打岔，用开放包容的心态了解孩子的成长感受，用温和启发的方式引导孩子理性地应对困难，用积极肯定的方式鼓励孩子大胆尝试，增强孩子的自信心。当家长理解孩子的时候，孩子才愿意对你敞开心扉，你才有机会进入孩子的内心，你的教育才更容易被孩子接受。在建立好亲密的亲子关系的同时，又帮着孩子一起“收收心”，回归学习状态，何乐而不为呢？
学生篇
1. 调节作息时间，确保饱满的精神状态
假期里，有些同学养成晚上玩乐到半夜，白天睡懒觉的习惯，混乱的生活作息会使人的自控力和专注力下降，也会明显影响学习状态，而开学作息时间的突然转变会让人难以适应，身心疲惫。
因此，在临近开学的这段时间，同学们需要调整自己的生理状态，逐渐关闭“假期模式”，从作息上开启“开学模式”。同学们可以制定一个和学校生活接近的作息时间表，按时起床、学习、运动、睡觉，从而更好地适应开学后的学习生活，确保开学后能保有饱满的精神状态。
这样循序渐进地调整能减少内心的抗拒和排斥，也能对校园生活逐渐适应。
2. 减少使用电子产品，降低依赖。
暑假期间，有些同学对手机、电脑等电子产品的使用已成习惯，可谓“机不离手”。开学后，我们需要控制电子产品的使用频率。
第一，采取“隔离法”，如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰；
第二，“等待10分钟”，期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。
第三，丰富休闲生活，转移注意力。同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、去公园散步呼吸新鲜空气或者在家画画下棋、做自己喜欢的美食等。
3. 接纳自己的情绪
开学初，不少同学会出现学习效率低、情绪低落、焦虑等情绪，其实这是一种相对普遍的现象，需要我们积极正视并做好调整。所以当发现自己有类似情绪波动时，无需过分担心、内疚或自责，可以以接纳的态度去面对，告诉自己这些情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。
另外，同学们也可以找家长、老师或者好朋友谈一谈，谈谈自己的不安，将自己的负面情绪宣泄出来，得到大家的支持和理解，也会更有力量去面对未来的学习和生活。
4. 结合实际制定目标
新学期新开始，同学们也需要面对新的学习任务和挑战。因此在开学初，同学们可以结合自己实际情况，试着制定新学期的学习目标和学习计划，树立学习的信心。
学习目标的定位，需要结合自己的实际情况和能力范围，切勿将目标定得过于宏大，确保目标是可以实现的，避免因目标过高而产生挫败心理。
针对目标可以制定相应的计划。原则是一个大目标和数个小目标。同学们可以根据自己的实际情况将大目标分解，制定阶段性的小目标。小目标越明确越好实施，不断完成小目标就是向大目标迈进的垫脚石，我们可以在这个过程中积累自信和经验。
有一个小方法，同学们可以将目标落实到纸上，贴在学习桌前每天可以看到的地方，以此来来激励自己。
5. 积极的自我暗示
积极的心理暗示能带给我们积极的心理感受，从而更有动力产生积极的行为。
面对开学，同学们会有焦虑感，于是有些同学会对自己说，开学了我跟不上进度怎么办，开学了我又要早起了好痛苦，这些都是消极的负面暗示。
因此同学们可以尝试回想过往在校园生活中的积极、快乐的体验，学会用积极的言语暗示自己。比如，对着镜子说“加油，你很棒”，也可以对自己说“真好，我可以见到久违的好朋友了，我将会学习到更多的知识，学校里会有很多好玩有趣的事情。
在这样积极的心理暗示下，同学们会感到轻松愉悦，对学校生活充满期待，能够更精神饱满地迈进新学期。
6. 适当运动，调整身心状态
众所周知，有效的运动不仅能释放掉压力激素，还能制造令人愉悦的多巴胺，让身体重新充满能量，让人保持良性的、平和的心态。
所以当同学们压力大的时候不妨选择一些比较喜欢的运动来调节自己的情绪，比如户外慢跑、散步、打篮球、打乒乓球，瑜伽等，可每天依照自己的实际情况，坚持运动半小时左右，便能释放压力，让身心轻松很多。
另外，觉得自控力差的同学，可以主动请老师、家长或同学监督自己，帮助自己尽快适应新学期的学习生活。
需要注意的是，若有个别同学经过自我调适依然走不出情绪的低谷，或很难适应新的学习生活，建议你到专业的心理咨询中心或医疗机构寻求帮助。
总之，出现“开学综合症”是正常的现象，由不适应走向适应也是能力的发展的过程，跨过了这个阶段，我们又成长了一步。有了家长老师们的尊重、理解、信任、鼓励，有了调节情绪的正确方式，相信同学们会很快适应新学期的学习生活，并在新的学期取得新的收获。
文/陈雅森
审校/倪峻华
作者简介： 陈雅森，女，国家心理治疗师，国家二级心理咨询师，从事心理治疗、心理评估、心理教学等工作，实践经验较为丰富。擅长：以心理动力、人本主义取向为主，对写作治疗有深入研究，擅长儿童青少年心理治疗，适应问题、焦虑症、抑郁症等神经症，人际关系问题，情感问题，个人成长等。
泉州市第三医院 是泉州市区唯一的公立精神专科医院，设有精神科、心理科、儿童青少年科、物理治疗科、司法鉴定科、康复科、中西医结合科、戒毒治疗科等科室。 业务范围包括： 精神疾病诊断与治疗，心理咨询与治疗，心理测验，儿童孤独症诊断与治疗、物理治疗等。